问鸭梨：备战马拉松赛，为什么要进行长距离训练？
鸭梨答：长距离训练通常指25km至35km或以上距离的有氧持续跑，其主要特点是时间长、路程远，能量供应以糖原和脂肪功能为主。长距离训练一般分为慢速长距离跑（即Long Slow Distance ，简称LSD训练）、中速长距离跑、快速长距离跑。
鸭梨哥今天重点推荐业余大众跑者采取LSD（慢速长距离跑）训练方法，其主要以时间为衡量标准，该训练方式可以增加人体最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌纤维血液供给，增加线粒体谁昂和大小，以及骨骼肌纤维中的肌红蛋白。LSD训练其目的主要是提升有氧系统的工作效率，防止马拉松比赛中后程出现“撞墙”现象（如身体乏力筋疲力尽、手脚麻木、眼前发黑、抽筋等），使肌肉和心肺系统通过训练适应长距离比赛的供能，通俗点讲：让肌肉形成记忆。以全马为例，LSD的要点有三：（1）LSD训练遵循的原则是：距离越长、配速越慢，距离越短、配速越快。LSD以跑步时间为衡量标准，一般建议不低于2小时、不超过2.5小时，也即在2.5小时内，以轻松的配速和舒适的心率能跑多远是多远；（2）循序渐进原则，可以从25km开始，慢慢进阶到30km、32km或34km，抑或从1.5小时逐渐增加至2小时、2.5小时……“慢”是LSD训练的重点，有氧慢跑，只求距离不求速度，逐步克服长距离的恐惧，并形成长距离训练的习惯和耐力，才是保证全马后半程不掉速的基础；（3）均速跑，学会稳定节奏和控制速度，LSD训练一定要沉得住气，不能前快后慢，体力分配不当，达不到预期效果；能力较好的跑者可以采取前慢后快的渐变速模式，LSD训练的最后阶段适当提速，提升混氧耐力，有助于提升肌肉抗乳酸能力，但归根到底途中还是要稳住，沉！住！气！一般建议全马比赛前至少8-12周开始要进行LSD训练，根据个人能力和恢复情况，1至2周左右安排一次，两个LSD训练之间建议穿插其他强度的训练（如15-20km马拉松配速跑、10km混氧节奏跑、1000m*6组间歇跑、10km变速跑、日常有氧慢跑等），不能单纯靠LSD训练提升全马成绩。在比赛前10天左右，应该逐步减量训练，确保身体得到充分恢复。
珠江两岸夜跑LSD训练
问鸭梨：LSD（长距离慢跑）训练可以不用补给吗?
鸭梨答：平时进行LSD训练，更要注重模拟赛时状态进行补给，养成良好的习惯和途中奔跑的节奏，LSD训练过程补给注意三个方面：（1）不建议中途停下补给，LSD训练要持续进行，中途不能停下休息（身体不适除外）；（2）建议备好饮用水和能量食品（能量胶、功能饮料、坚果等），可以用腰包或者运动轻便背包，确保身体能量得到及时的补充，模拟赛时的补给策略和体力分配方案；（3）专注、专注再专注！补给要及时，专注跑步时的体感和个人状态，把专注力放在脚下和呼吸节奏上，不能等到口干舌燥才补水，最后无法完成预定训练目标提前放弃，长期以往会造成“长距离恐惧”。许多跑者认为LSD训练，就是俗称的慢摇，一路摇摇晃晃看风景，说说笑笑时快时慢。作为一名严肃跑者，鸭梨哥认为这是坏习惯，细节绝对成败，只要专注，你才会专业！
珠江9桥晨跑LSD训练
珠江9桥：中速长距离跑 训练
