罗马凳是锻炼我们下背部的器械，它特别对我们背部竖脊肌的锻炼尤为明显。 首先身体站在凳子上，双脚分开，脚后跟顶在护板上，腰部髋关节正好卡在前护板的位置为合适。

身体保持正直，双手扶在耳侧也可以交叉于胸前。运动时吸气保持上背部挺直的同时弯曲髋关节，当上半身与地面水平的同时，呼气收紧背部向上运动，当身体直立时完成，再继续做下一次。运动过程中，腰部不要超伸。

罗马凳特点：

气动辅助式可调节支撑垫适用于不同身材的使用者。

下方的筒行垫提升舒适度和稳定性。

设计上注重人体学和力学的结合，让整个器械帮助锻炼者开辟塑身的捷径。

器械材质：

1、主管材采用100×50×3.0mm平椭管，完全满足器材的使用安全强度。

2、采用表面的喷涂材料为环保粉末，对人体无害。

3、对于刚性碰撞用做缓冲的橡胶件，均采用无毒无味天然橡胶。

4、各支撑体表面的所有棱边和尖角均半径R大于2.5，易接触使用者或第三者的零部件均采用圆滑过度或加以保护。

5、管材末端均采用ABS材料的管塞封口。

6、对使用者或第三者身体易造成伤害的，易接触的焊缝均打磨圆滑，都采用先进可行的工艺予以处理。

7、联接紧固件完全符合国家标准，联接强度高，防松性能优异。

8、坐垫、靠垫使用太空记忆棉为材料具有自动塑形、可吸收冲击力，透气，吸湿防潮、防霉保护身体健康。

锻炼要点：

调整支撑架至下腹贴在凳边，躯干要挺直双手交叉放在胸前，躯干和下身成一直线，然后把躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展，稍停，上升回开始位置，重复动作，动作过程中要集中下背肌群的收缩力。

动作要领：

1、抓握住一个杠铃片并坐在一个罗马凳或背屈伸凳上。双臂交叉将盘片抱在胸前，你的踝关节靠在脚垫的下方。

2、向后稍微后仰身体，直到你的腹部感到压力和你的踝关节向上顶住脚垫。你的身体应该成一个“L”形。

3、深吸气。保持你的颈部和头部在一个自然的位置上，后仰身体直到躯干和大腿几乎与地板平行为止。

4、稍作停留，然后收缩你的腹肌来返回到初始位置。在动作的顶点，强力地呼气并努力挤压腹肌。

重点提示：

1、在整个动作过程中都要保持你的动作姿态，确保不要将下巴含入你的胸部或过度伸展背部而超过了平行于地板的位置。

2、不要向后摆动你的身体，把注意力放在腹肌上，在整个动作过程中，都要保持躯干收紧。

3、为了增加训练的收益，在上抬阶段扭转身体来增加腹斜肌的参与，通过训练伙伴快速换成较轻的杠铃片，并继续做逐降组训练至力竭，然后放慢动作的速度或在动作的底端作等长收缩训练。

同时罗马凳可以锻炼到腰腹部的肌肉，对于腰腹部位置肌肉的刺激也是比较有针对性的，加强腰腹位置的肌肉力量可以稳定核心，保持全身协调性的发展。

罗马凳锻炼竖脊肌有什么好处

1、增强肌肉机能，保护脊柱。

2、加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强。

3、降低体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高。