大家好，由于篇幅较长，一次可能不能读完，可以收藏后详细观看。

夏天到了，正是穿短袖T恤的日子。是否感觉袖子是空空的或肌肉线条不明显。两袖清风是不是感觉少了点什么。

有人说我不练手臂一样很粗可以撑爆袖子。

没错，确实可以，但是一般这样的人体脂率都会比较高，也就是比较胖，毫无线条雕刻，只会让人觉得这就是个胖子。

曾经有姑娘说过:“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非。

先了解臂围是由什么肌肉组成，主要是由肱二头肌和肱三头肌以及肱肌构成。

综上所述，不管现在臂围多少，下面介绍几个方法让你的臂围可以有明显的提升.

前言：

1.要想让手臂看上去更粗，应该加强较弱的二头肌、三头。往往很多人都忽视了三头肌训练，认为手臂就是二头肌，实际上三头肌比二头肌更大。要想手臂够粗就得多练练弱项肌肉。

2.粗壮的手臂可以让你更好的在胸背训练时有良好的发挥。穿衣更帅，还可以吸引妹子。

我将在最后给大家推荐几个动作，可以有效并且充分练到我们肱二头肌和肱三头肌

肱二头肌

首先，肱二头肌，分为长头和短头，所以就被人们称之为二头肌。

二头肌的功能：手肘弯曲,当前臂处于旋前位时,能使其旋后。

我们锻炼时就要围绕着二头肌的长头和短头去充分均匀的训练。

小技巧:在练二头肌的时候最好要充分拉伸和收缩肌肉，可以保持顶峰收缩1-2秒。注意离心收缩的时候要慢，感受肌肉的拉伸感。训练长头手臂一般处于身体后侧，而训练短头则手臂处于身体前侧，具体训练动作在最后展示。

肱三头肌

之所以称之为肱三头肌，是因为其拥有三个头，分别为外侧头、内侧头、长头构成。

三头肌是决定手臂围度的很大一部分因素，手臂的面积三分之二靠三头。能不能撑爆袖子，三头很关键。并且要充分均匀的练到长头外侧头和内侧头。

其实我们的肌肉生长就是因为通过了力量训练将肌肉纤维破坏，造成轻微损伤，通过摄入足够营养和休息使其恢复，恢复后就会比原来的更粗。这跟生物进化的用进废退也是一个道理的。因为身体要不断适应你的强度。

训练动作

首先是二头肌训练

二头肌21响礼炮

练习目的：这是施瓦辛格练二头的经典动作，对整个二头肌的锻炼和塑造。

图片所示是杠铃的全程，而21响礼炮则采用三种不同的弯举幅度来进行。

动作要领：采用全握的方法握住杠铃，手臂完全伸直，大臂垂直于地面，二头带动前臂到90°（也就是前臂平行地面），做7个到顶停止，再往上做7次，最后全程再做7次，一共21次。也就是由7次前半程+7次后半程+7次全程的杠铃弯举组成。即使手臂没有力气了，也要坚持住并做完最后7次全程的弯举。

上斜哑铃弯举

练习目的：这个动作可以很好的拉伸和刺激肱二头肌长头，有非常强烈的泵感

动作要领：向后靠在哑铃凳上，挺胸收腹，大臂靠在斜板上侧面，将哑铃慢慢下放，完全要处于控制状态，在最低点停顿一下，避免摇晃借力。如果能在动作的过程中，上举时同时转动手腕，让手掌转向上面，再转向外，就是外旋手腕，在动作的最高点让小拇指高于大拇指，会有更好的训练效果。

牧师凳杠铃弯举

练习目的：这个动作可以孤立练到二头肌，侧重点是二头肌短头。

选用曲杆窄握的方法。

动作要领：身体保持稳定，稍微挺胸顶着斜托，身体不要往前倾，腋下和大臂贴着牧师凳，要有意识的在最高处用力收紧肌肉，做一个顶峰收缩。注意不要转手腕，保持二头的孤立。

交替哑铃弯举

练习目的：孤立训练每只手的二头肌肉

动作要领：手握哑铃，放于身体两侧。向上举起哑铃，手肘保持稳定，向外略微旋转手腕，使二头肌得到最大程度的收缩。在一只手完成后，另一只手以同样方式上举哑铃。在最高处时可以顶峰收缩，让手臂充分拉伸和收缩。

三头肌训练

仰卧臂屈伸

练习目的：锻炼全部肱三头肌，增加三头的维度

选用曲杆窄握的方式。

动作要领:大臂稍微往上一点，肘关节稍微贴住一点，额头和杆一条线，下放在额头上方，起来也是在额头上方。要确保手腕孤立，以免手腕受伤。

绳索臂屈伸

练习目的：三头肌的外侧

动作要领：握双脚与肩同宽，握住绳子中间，肘关节稍微打开，手腕保持孤立，在最下方时虎口相对，完全伸直手臂充分收缩三头。

俯身臂屈伸

练习目的：肱三头肌

动作要领：小腿放在哑铃凳上，另一只脚微屈，一只手辅助凳子保持平衡，另一只手握住哑铃，把肘部抬起至肩膀高度大约与地面平行。保持大臂不动，小臂向后提起哑铃，提起到大约于地面平行的位置，充分收紧三头。全程大臂保持不动，小臂来回屈伸。

单臂臂屈伸

练习目的：锻炼三头肌长头，增加三个头的分离度

动作要领：选择多功能哑铃凳，坐在凳子上。保持身体稳定肘部靠近头部，保持不动，大臂大约与地面垂直，将哑铃放在脑后，感觉三头肌的最大程度拉伸，再向上举起哑铃。

最后，动作再好，饮食和休息不够也是不行的。所以在练好手臂的同时，营养和休息也要到位。

谢谢大家观看，祝大家的手臂早日可以撑爆袖子！

因为篇幅较长，大家可以先收藏，等到训练手臂的时候翻出来练练看，可能会有意想不到的效果。

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