【运动指导】

眼看气温节节攀升，有心人现在已经把减肥提上日程啦~

不仅是因为过年胖了一圈，还因为——夏天不远了

多少人办了卡准备冲去健身房大练一场？

要小动君说，先别冲动，办卡之前，其实你可以先在家练一练，看看自己是不是能坚持下来，毕竟卡挺贵的。

而且宅家运动只要选对路子，比花钱去健身房还有用呢！

本期【运动指导】，大家不妨跟着小动君做下面这 6 个小运动，

每天只需花几分钟减脂塑形、舒缓肩颈、改善腰背痛、强化四肢力量......比出门走一万步还有效！

告别过年“胖一圈”，夏天露肉不用愁，赶快一起练吧。

【踮脚左右伸展】

“延展脊柱，燃烧腹部脂肪”

适合：想瘦肚子，但又不想/不适合做剧烈燃脂运动；腰背僵硬不舒服的朋友。

● 后脚跟并拢，前脚分开一定角度

● 双臂上举，掌心相对

● 踮起脚尖，收紧腰腹核心，将身体慢慢向右伸展

● 回到中间，再慢慢向左伸展

● 回到原位，落下脚跟，休息 1 秒，完成一组，每次做 8 组

推荐理由：
这个动作缓和而简单，非常适合想“减肚子”，但体力又比较差、不愿意流汗的朋友们。
在身体向上延展的过程中，不但腹部脂肪可以得到消耗，而且腰背也能得到很好地伸展与放松。

小动君提醒：
踮脚完成这个动作，在锻炼腹、背的同时，还能帮助我们紧实小腿，提高膝关节、踝关节的稳定性。

但如果你觉得有点困难，也可以先从不加踮脚练起~

【蝴蝶式盘腿坐】

“男女皆宜的保健养生坐”

适合：缓解腰背僵硬酸痛，改善生殖、泌尿系统健康。

● 坐在地上或床上，腰背挺直

● 将双腿依次屈膝盘起，使脚心相对

● 根据自身情况，尽量将脚拉近身体

● 你可以向前俯身，双手向前伸，使身体尽量压低

● 或握住双脚，双膝有节奏地上下摆动，每组 2~3 分钟，每天做 3 组

推荐理由：

这个动作虽然活动量不大，但却可以使日常生活中我们最难练到的部位——髋部，得到有效锻炼。

在促进腹、腰、背部血液循环的同时，对于改善泌尿功能、缓解腰背痛也有很好的效果。

• 女性常练习有助于清除骨盆的“卫生死角”；
• 而对于男性来说，也有助于前列腺的保健。

可以说是适合各个年龄段，男女皆宜的高性价比动作了！

小动君提醒：

如果练习起来有些困难，可以在臀部下方垫一个毯子或靠垫哦~

腰椎、膝盖有病变的朋友，建议谨慎尝试。

【毛巾操】

“灵活肩颈，舒缓腰背紧张”

适合：长期久坐，肩颈背僵硬酸痛；不喜欢/不适合剧烈运动；没事常坐沙发上看电视的朋友。

①【反式拉伸】

● 背部挺直，将毛巾对折，单侧手肘抬高，抓住毛巾中部；

● 另一只手抓住毛巾另一端，用力向下拉抻

● 每组做 10 次，换另一侧，共做 3 组

②【双举转体】

● 双脚分开，与肩同宽，双手握紧毛巾两端

● 举起双臂，毛巾放置在后脑勺

● 向左右两侧分别做扭腰转体运动

● 每 10 次为一组，共做 3 组

推荐理由：

对于运动小白来说，徒手拉伸肩颈，其实很难掌控好力度：

劲太小，效果不佳；用力过猛，又容易拉伤。

而只要用一条毛巾辅助，不但增加了可操控性，同时肩、颈、腰部肌肉都能得到有效拉伸。

方便易做，简单实用。今晚看电视时，不如就做做看？

小动君提醒：

如果你的肩部过于僵硬或患有五十肩等，很难举过头顶，那也不要放弃~

先从能达到的高度慢慢做起，坚持下去，你会发现自己的肩膀在慢慢变得灵活起来。

【推墙操】

“有墙就能练，几乎可练全身”

适合：想要增强手臂力量、减肚子、使臀部更有型的朋友。

①【直立式】

● 双手分开与肩同宽，手掌贴紧墙面

● 向后跨步，后脚脚尖点地，身体与墙面约成 30°，

● 收紧腰腹核心，使身体保持一条直线

● 伸直双臂，将自己推离墙面

● 弯曲手肘，再次靠回墙面

● 15 次为一组，做 3 组

②【屈膝式】

● 面对墙站立。

● 双手推墙，上身挺直。

● 一条腿向前屈膝，后腿尽量向后伸直，保证后脚掌平放地面。

● 保持 10~15 秒，然后放松，换腿重复。

推荐理由：

通过简单的推墙操，不但可以加强我们的手臂、臀腿力量，缓解腰部紧张、酸痛；

还能充分拉伸到肌腱、膝盖内窝等部位，对于膝关节健康也十分有益。

只要有墙就能练——简单易操作、强度较低，运动损伤几乎为“零”，老人小孩都可以轻松练起！

小动君提醒：

练习时别忘收紧腰腹核心，还能瘦肚子呢~

不过，膝关节有问题的朋友在做“屈膝式”推墙时，一定量力而行，不要勉强哦。

【屈趾蹲坐】

“增强下肢力量，改善全身代谢循环”

适合：长期久坐，下肢缺乏锻炼，总是脚底、膝盖凉；只有碎片时间锻炼的朋友。

● 脚趾抓地，脚跟抬起，跪坐在地/床上

● 上半身直立坐起，臀部坐实脚跟

推荐理由：

这个动作有助于促进膝关节、足部的血液循环；
同时还可以强化脚趾、脚踝的承受力，让我们行走时脚下更有力，脚底生风。 此外，在挤压之下，汇集在腿部、足部的各大经络也能得到刺激，有益于肝、胆、脾、胃等内脏健康。

【活力尊巴舞】

“老少皆宜的高效全身快乐燃脂”

适合：任何年龄、性别，任何想要全身燃脂、增强体魄、放松身心的朋友。

● 尊巴的动作丰富，很多都是随着音乐即兴而发。

哪怕不会跳舞、身体协调性不好也没有关系，脚下步伐学起来也很简单

● 上图中包含两个基础舞步：

「左右跨步」：左边“1、2”，右边“ 1、2”；

「四点步」：“左前、右前、左后、右后”

跟着图中的示范试一试吧~

推荐理由：
作为一项将舞蹈和间歇有氧相结合的运动，尊巴几乎可以调动起我们全身上下的每一个细胞！
不但可以高效燃脂、塑形，还能够增强我们身体的协调性，提升心肺功能。

而且，作为一种强度适中的舞蹈，它对我们的肌肉、关节的损伤性极小~
对于想要提高身体素质、燃脂瘦身的中年朋友来说，是个非常适合的选择呦！

来来来

业余宅家的时光

放点音乐，摇摆起来

快乐又健康~

今天的 6 个小运动

不占地方，不花很多时间、体力

养生保健效果却是大大滴有！

细细算来

比出门走一万步

性价比还高呢！

早做早受益

赶紧动起来吧[加油]

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